Cómo aprendí a amar el ejercicio

¿Ejercicio? ¡No!

Yo odié el ejercicio durante casi toda mi vida. Quizá esto fuera porque odiaba la sensación de cansancio que me producía, o tal vez porque nunca he sido capaz de patear un balón con gracia. Digamos que siempre fui la alumna más inadaptada de la clase de deportes y a la que nadie quería en su equipo. ¡Y no los culpaba! Mi falta de coordinación y de condición era notable.

Por desgracia, llegó el día en que ya no pude seguir ignorando el hecho de que tenía demasiado sobrepeso y debía hacer algo al respecto. La respuesta obvia era hacer ejercicio, claro, pero odiaba la idea de inscribirme al gimnasio o a la clase de zumba, o peor, usar pants y tenis. ¡Horror! Además, me disgustaba pensar en pedalear durante horas o en correr en círculos alrededor de un pista como si fuera un hámster. ¡Eran mis peores pesadillas!

Para ese entonces, ya tenía tres hijos: dos varones y una bebé. Esto significaba que tenía muy limitado mi tiempo y mi presupuesto, además de que nunca me han gustado las complicaciones innecesarias. Estaba segura de que tenía que existir algún tipo de ejercicio que yo pudiera realizar en casa, que fuera sencillo, que no no fuera tedioso, que me diera resultados, que no me llevara mucho tiempo y que no requiriera una gran inversión ni de equipo especial. ¿Misión imposible? Así parecía.

Un tipo de ejercicio para mí

Fue así que encontré información acerca de un tipo de ejercicio que me llamó la atención: HIIT, o entrenamiento de alta intensidad a intervalos (High Intensity Interval Training). El HIIT consiste en hacer ejercicio a todo vapor durante períodos cortos, y alternar con  períodos cortos de actividad ligera. Se pueden utilizar movimientos de cardio o de fuerza o se pueden combinar. Es una forma más eficiente de ejercitarse, ya que en cuestión de 15 ó 20 minutos se pueden obtener los mismos, o mejores resultados, que en 45 ó 60 minutos de actividad moderada. El HIIT es muy eficaz para reducir el porcentaje de grasa corporal y para mejorar la capacidad cardiovascular. ¡En otras palabras, dile adiós a la grasa y a la falta de condición!

El HIIT me cayó como anillo al dedo, ya que cumplía con todas mi exigencias, pero lo más importante fue que este tipo de ejercicio no es aburrido, sino todo lo contrario. ¡No hay tiempo para distraerse! Además, podía realizar una rutina mientras mi bebé dormía su siesta. Lo mejor de todo es que pude empezar sin comprar nada. Solo tuve que acomodar mis muebles de forma que tuviera más espacio en la sala. ¡Es más, el HIIT me gustó tanto que ahora ya no puedo dejar de hacerlo! Sobre todo, me encantó que empecé a ver resultados en unas cuantas semanas. ¡Se puede decir que fue la respuesta a mis plegarias!

¿Cómo se hace una rutina de HIIT?

Lo primero que necesitas es un cronómetro. Puedes descargar una app para esto. Después, selecciona la duración de los intervalos. Por ejemplo, pueden ser 20 segundos de actividad intensa y 10 segundos de actividad ligera. Por último, decide cuánto tiempo vas a entrenar. Por ejemplo, puedes entrenar durante 5 minutos, tomar un descanso de 2  minutos y volver a empezar; o podrías entrenar durante 15 minutos sin descansar. Digamos que vas a empezar con intervalos de 30 segundos de actividad intensa con 30 segundos de actividad ligera durante 5 minutos.

Lo siguiente que debes hacer es seleccionar los movimientos que vas a hacer. Puedes hacer cualquier cosa. Puedes brincar, bailar, subir escaleras, correr, o hacer movimientos específicos como sentadillas, lagartijas, abdominales, o ejercicios con mancuernas. Esto depende de lo que te sientas capaz de hacer, porque créeme que vas a sudar mucho.

Es necesario que primero hagas movimientos de calentamiento durante por lo menos cinco minutos. Nunca empieces en frío porque te puedes lastimar. Una vez que ya calentaste, es hora de empezar con la rutina. Dale inicio al cronómetro y haz el primer movimiento durante 30 segundos con la máxima intensidad que puedas. Es decir, debes dar todo tu esfuerzo posible durante este corto tiempo. Al terminar esos 30 segundos, vienen otros 30 segundos de actividad ligera. Puedes caminar tranquilamente, pero no dejes de moverte. Después de eso, vendrán otra vez los 30 segundos de locura en los que tendrás que moverte a tu máxima capacidad. Después, otros 30 segundos de caminar tranquilamente y así sigues hasta que pasen los cinco minutos.

Al terminar este primer ciclo, lo más probable es que sientas que tu corazón late desbocado, que el sudor cae a chorros y que necesitas un descanso. Para empezar, cinco minutos son suficientes. Después de algunas sesiones, intenta descansar un par de minutos antes de hacer otro ciclo de cinco minutos. Así puedes aumentar hasta llegar a hacer tres o cuatro ciclos consecutivos. Al final, sentirás que ya no puedes dar un paso más. Si no es así, entonces lo más seguro es que no diste tu máximo esfuerzo y por lo tanto no lo hiciste bien. Tendrás que seleccionar movimientos que sean un poco más difíciles o tratar de incrementar tu esfuerzo. ¡Lo bueno de toda esta actividad es que pronto quemarás esa grasa que se aferra a tu cuerpo!

¿Cómo saber si el HIIT es adecuado para mi?

Como en todo, debes tener precaución al intentar este tipo de ejercicio. Antes de empezar cualquier rutina, es necesario que consultes con tu médico para asegurarte que tu estado de salud sea óptimo para empezar el entrenamiento. También debes tomar en cuenta tu condición física actual. Si tienes demasiado sobrepeso, o si ya pasó mucho tiempo desde que hiciste ejercicio o si nunca lo has hecho, tendrás que empezar con calma. Evita correr o dar brincos y saltos y mejor haz movimientos de bajo impacto. Esto también es recomendable si tienes problemas en las articulaciones. Por otro lado, el entrenamiento de alta intensidad no debe hacerse todos los días, ya que es muy intenso. Con dos o tres sesiones a la semana es más que suficiente. 

En lo personal, antes de intentar hacer HIIT, ya llevaba más de un año entrenando de forma tradicional. Aunque no había obtenido buenos resultados, ya podía hacer 30 minutos o más de ejercicio moderado. Incluso, durante mi embarazo caminé mucho e hice yoga, por lo que después de tener a mi bebé ya estaba familiarizada con la actividad física. Si tu estilo de vida es completamente sedentario o si eres propensa a las lesiones, podrías empezar a con un tipo de ejercicio de bajo impacto, como la caminata.

¿Quieres saber más?

Te dejo unos enlaces para que te informes más acerca del entrenamiento de alta intensidad:

http://www.livestrong.com/es/entrenamiento-intervalos-alta-como_3832/

http://www.elenamalova.com/2014/07/hiit-principiantes-avanzados.html

https://www.youtube.com/watch?v=-rji78knFd4

http://gmfitnesssystems.com/rutinas-de-hiit/

Cronómetro

http://www.intervaltimer.com/

Importante: este blog solo expresa mi opinión y mi experiencia personal y no debe tomarse como un sustituto de la recomendación experta y profesional.

¡Suerte y a moverse se ha dicho!

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5 comentarios sobre “Cómo aprendí a amar el ejercicio

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