Reto: Tonifica los glúteos de gelatina

¡Hola!

Hoy es lunes y ya estoy lista empezar un nuevo retofit. Hace unos días, les pedí que me dijeran si preferían hacer un reto para tonificar los glúteos o las piernas. Les agradezco a las que me hicieron llegar su opinión a mi página de Facebook, a mi Facebook personal, a mi Twitter y a mi email. ¿Quieres saber cómo estuvo?

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Después de una votación muy cerrada, les cuento que el reto de glúteos ganó por solo un voto. ¡Increíble! Sin embargo, les prometo que la próxima semana haremos el de piernas.  ¿Listas para empezar?

El reto para tonificar glúteos

Ejercitar las piernas y los glúteos es importante, ya que en esta zona se concentra el 60% de nuestra masa muscular. Estos ejercicios trabajan los glúteos pero también los muslos. ¡Es decir, que aparte de pompas, vas a hacer pierna!

Este reto lo haremos durante 7 días, y cada día aumentaremos cinco repeticiones a cada uno de los ejercicios. Esta serie de ejercicios se puede hacer como complemento de tu rutina normal o puedes hacerla en otro momento del día, aparte de tu sesión de ejercicio. Aquí podrán ver el calendario completo del reto, y además todos los días publicaré las repeticiones del día en mi página de Facebook, en mi Twitter y en mi Google Plus.

¡A endurecer esos glúteos de gelatina!

Reto Glúteos

Lunes

10 patadas de burro
10 zancandas cruzadas
10 puentes
10 sentadillas sumo
10 sentadillas

Martes

15 patadas de burro
15 zancandas cruzadas
15 puentes
15 sentadillas sumo
15 sentadillas

Miércoles

20 patadas de burro
20 zancandas cruzadas
20 puentes
20 sentadillas sumo
20 sentadillas

Jueves

25 patadas de burro
25 zancandas cruzadas
25 puentes
25 sentadillas sumo
25 sentadillas

Viernes

30 patadas de burro
30 zancandas cruzadas
30 puentes
30 sentadillas sumo
30 sentadillas

Sábado

35 patadas de burro
35 zancandas cruzadas
35 puentes
35 sentadillas sumo
35 sentadillas 

Domingo

40 patadas de burro
40 zancandas cruzadas
40 puentes
40 sentadillas sumo
40 sentadillas 

Los ejercicios

Patadas de burro

glute kick

Ponte sobre un tapete con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas en él. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros y tu espalda debe estar recta, las rodillas separadas a la altura de tus caderas. Manteniendo tu rodilla doblada y tu tobillo flexionado, levanta tu pierna derecha y empuja tu tobillo hacia el techo hasta que tu pie esté directamente sobre tus glúteos. Aprieta los glúteos por un momento y luego baja la pierna hasta la posición original, pero no dejes que tu rodilla toque el piso. Haz el número de repeticiones con una pierna y luego con la otra.

Zancadas cruzadas

curtsy lunge

Empieza de pie, con los pies separados a la misma altura que tus hombros y tus manos sobre tu cadera. Con tu pierna izquierda, da un gran paso hacia atrás y cruzada de forma que tu pie izquierdo quede directamente atrás del derecho. Baja de manera que tu muslo derecho quede paralelo con el piso. Cuida que tu rodilla no rebase las puntas de tus pies. Impúlsate con tu pierna izquierda para regresar a la posición original. Repite el movimiento con tu otra pierna. Haz el número de repeticiones que se indica con cada pierna.

Puentes

glute bridge

Recuéstate en el tapete boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre el piso. Apretando los glúteos, levanta tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus caderas. Detente por un momento en esa posición y luego vuelve a bajar las caderas.

Sentadillas sumo

sumo_squat

Empieza de pie, con los pies separados más anchos que la altura de tus hombros y las manos sobre la cadera. Las puntas de tus pies deben apuntar hacia afuera. Debes mantener la espalda recta y la mirada al frente todo el tiempo. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Detente un momento y luego vuelve a subir. Recuerda mantener los glúteos apretados.

Sentadillas

squat

Párate con los pies separados a la misma altura que tus hombros y los brazos a tus lados. Baja la cadera apoyando tu peso en tus talones, manteniendo la espalda recta y la mirada al frente. Imagina que te vas a sentar en una silla. A medida que bajas, levanta tus brazos para mantener el equilibrio. Debes bajar hasta donde puedas sin levantar los talones. Una vez que bajes, detente en esa posición un momento antes de volver a subir.

¡Déjame un comentario y dime qué tal te pareció este reto!

Si quieres hacer un reto diferente, selecciona uno de mi página de Retos

Fotografías: Jesús Angel Fuentes y Rodríguez

Este blog es de opinión y experiencia personal, y no debe tomarse como sustituto de la opinión profesional y experta

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