Consejos esenciales para vegetarianos y veganos

Hoy en día hay mucho interés en ser vegetarianos y veganos, pero hay que cuidar muy bien la alimentación para que no exista ninguna deficiencia. Por eso, mira estos consejos esenciales para vegetarianos y veganos (por Tamara Hoerner).

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Hoy en día, parece que el ser vegetariano o vegano es un tema que ha tomado impulso, ya sea por razones de salud o de ideología.

Si te interesa ser vegetariana o vegana, toma en cuenta estos consejos para que tu alimentación sea lo más saludable y completa posible.

Consejos esenciales para vegetarianos y veganos

Por Tamara Hoerner, estudiante de Maestría en Nutrición Holística y autora del blog The Purple Almond

Entrada original: Essential Tips for Vegans and Vegetarians por Tamara Hoerner

Sé que muchos de mis seguidores son veganos o vegetarianos, así como varios de mis parientes. Por eso, creo que este es el momento perfecto para discutir acerca de consejos saludables para quienes siguen este tipo de alimentación.

Muchos creen que sus dietas serán saludables tan solo con eliminar la carne, pero esto no es verdad. En realidad, se necesita mucho trabajo y esfuerzo para hacer un cambio que te beneficie.

Estos son algunos consejos para llevar una alimentación vegetariana o vegana saludable.

1. No reemplaces la carne con carbohidratos vacíos.

Es fácil añadir calorías vacías si se elimina todo un grupo alimenticio. Por eso, si eliminas todo tipo de carne, entonces es importante que cuides tu alimentación más que nunca. Lo que no debes hacer es eliminar la carne y reemplazarla con alimentos procesados. Lo mejor es una dieta completa, con una gran variedad de alimentos.

2. Las verduras deben ser la parte principal de tus comidas.

Existe todo un mundo de deliciosos y nutritivos vegetales. Aprovecha esta oportunidad para explorar y añade los más que puedas. Los vegetales están llenos de vitaminas, minerales y fibra. Vas a obtener muchos beneficios a un costo muy razonable si los conviertes en la parte principal de tu alimentación.

3. Consume granos enteros.

¿Recuerdas el consejo número uno? No caigas en la trampa de consumir demasiadas calorías vacías, como las pastas y el pan blanco. Reemplaza estos alimentos con pasta y pan integral, arroz integral, quinoa y otros granos enteros, los cuales también son una excelente fuente de hierro y vitamina B.

4. Asegúrate de consumir suficiente proteína.

En los Estados Unidos, la porción diaria recomendada de proteína es de 45 gramos al día para las mujeres (de más de 19 años) y de 56 gramos al día para los hombres (de más de 19 años). Por lo general, a las plantas no se les considera una buena fuente de proteína, pero existen algunas que son muy completas.

• Quinoa – 8.14 gramos por taza
• Amaranto – 9.35 gramos por taza
• Soya – 22 gramos por taza
• Trigo sarraceno – 23 gramos por taza
• Semillas de cáñamo – 31.56 gramos por 100 g
• Semillas de chía – 16.54 gramos por 100 g
• Algas verde-azules – 4 gramos por cucharada
• Espirulina – 4 gramos por cucharada
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5. Combina proteínas incompletas para mejorar la ingesta de proteína.

Ciertos alimentos vegetales complementan otros. Un ejemplo común de esto es combinar los frijoles con arroz. Los frijoles y otras leguminosas tienen mucha lisina pero no suficiente metionina. Por otro lado, el arroz no tiene lisina pero sí mucha metionina. Es necesario combinar la lisina y la metionina para formar una proteína entera, de ahí que combinar frijoles con arroz sea beneficioso. No necesitas comer ambos alimentos al mismo tiempo, puede ser por separado. La clave es consumir una gran variedad de alimentos vegetales altos en proteína.

6. Aunque un producto sea clasificado como «vegano», no quiere decir que sea saludable.

Hay algunos productos que están etiquetados como «vegano», «orgánico», «libre de gluten», «libre de azúcar» y «libre de grasa», pero no son saludables porque son procesados. Son productos que contienen químicos, aditivos, preservadores, colorantes, sal, y grasas malas. Es mejor evitarlos.

7. Asegúrate de consumir suficientes grasas saludables.

Yo prefiero fuentes naturales de grasa en vez de tomar suplementos. Los alimentos tales como nueces, semillas, linaza, aguacate y coco son excelentes fuentes de grasas saludables.

8. Considera la vitamina D.

El mejor consejo que te puedo dar al respecto es pasar cortos períodos al aire libre, expuesta al sol y sin usar bloqueador solar. La gente que no es vegana o vegetariana también obtiene vitamina D del pescado enlatado y de los productos lácteos fortificados. Sin embargo, algunas leches especializadas, como la leche de almendras, ya vienen fortificadas con vitamina D. La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 IU. Puedes considerar tomar un suplemento para evitar deficiencias. La vitamina D3 es la forma natural de la vitamina y proviene de fuentes animales, por lo que no es posible encontrarla en una dieta vegana. La vitamina D2 es la forma sintética de la vitamina, y aunque no me gusta recomendarla, algunos estudios indican que se absorbe de la misma forma que la vitamina D3 natural.

9. El hierro también es importante.

Para los seres humanos, las principales fuentes de hierro son de origen animal. Existen fuentes vegetales de hierro, como los vegetales de hojas verdes y las leguminosas. Sin embargo, el hierro de éstas no se absorbe fácilmente. Se puede mejorar la absorción si se combinan las fuentes vegetales de hierro con alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo, un aderezo casero hecho con jugo de limón y aceite de oliva ayudaría a mejorar la absorción de hierro y también de vitamina A. 

10. No te olvides de la vitamina B12.

Es absolutamente necesario que tomes un suplemento de vitamina B12, ya que solo se puede obtener de fuentes animales. Existen algunos vegetales, como la espirulina, que contienen vitamina B12 pero el cuerpo humano no tiene la capacidad de absorberla. Por eso, tomar suplementos es esencial. La ingesta diaria recomendada es de 2.4 microgramos al día. 

Llevar una dieta vegetariana o vegana puede ser una manera maravillosa de vivir la vida, pero hacerlo de forma apropiada requiere mucho trabajo y esfuerzo. Debes llevar una dieta saludable y variada, que incluya vegetales de todos los colores del arcoiris, granos enteros, leguminosas, nueces, semillas y los suplementos que sean necesarios. De esta forma, no tendrás ningún problema. ¡Namaste!

¿Llevas una dieta vegana o vegetariana o te interesa hacer el cambio? ¡Cuéntame tu experiencia en los comentarios!