El mejor ejercicio para tonificar el abdomen

La mayoría de las mujeres nos preocupamos mucho por la zona abdominal. Por desgracia, los embarazos y la genética nos hacen propensas a acumular grasa en dicha zona, y además no estamos acostumbradas a trabajar esos músculos. Sin embargo, nunca nos cansamos de buscar alguna forma de recuperar la cintura. ¡Y es que a nadie le hacen gracia los rollitos en la barriga! Chicas, hoy vamos a hacer algo al respecto. ¿Listas?

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Como hacer una plancha abdominal

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Es típico ponerse a hacer abdominales cuando se quiere reducir la barriga, pero la verdad es que ese ejercicio no es muy eficaz. En primer lugar, no puedes reducir la grasa de una zona específica del cuerpo con un simple ejercicio. En segundo lugar, las clásicas abdominales no son eficaces para tonificar y aplanar el abdomen. Voy a darte otras opciones.

Nota: Si acabas de tener un bebé, consulta con tu médico antes de empezar cualquier rutina de ejercicio.

Reglas de oro para aplanar el abdomen

  1. Cuida tu alimentación. El cuerpo se hace en la cocina, no en el gimnasio. Lo primero que debes hacer es cuidar tu alimentación y así podrás reducir los molestos rollitos. Aléjate de los alimentos procesados, la comida rápida, los refrescos, las frituras y las golosinas. Consume más frutas, verduras, proteínas, leguminosas, nueces, y cereales integrales. ¡Y toma mucha agua!
  2. Haz ejercicio. Realiza actividad física durante 30 minutos por lo menos tres veces a la semana. Busca un tipo de ejercicio que te agrade, lo que sea, y empieza a moverte. Por mucho que trabajes el abdomen, no vas a notar la diferencia si no quemas la grasa que lo cubre.
  3. Se constante. Si adoptas una rutina de ejercicio y una dieta saludable, no las abandones a la primera dificultad. Necesitas ser constante durante por lo menos unas cuatro o seis semanas para ver algún resultado. ¡Roma no se hizo en un día!

Activa tu zona abdominal

Lo primero que vamos a hacer es activar el abdomen. Si nunca has hecho ejercicio, o si tuviste un bebé, necesitas rehabilitar estos músculos.

Ejercicio Kegel post-parto

  1. Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados.
  2. Inhala profundamente y deja que el aire llene tu pecho y tu abdomen.
  3. Exhala con lentitud con si trataras de empañar unos lentes. Esto activará los músculos de tu abdomen.
  4. Al tiempo que exhalas, empuja tu ombligo hacia adentro y contrae los glúteos. Esto activará también el suelo pélvico.
  5. Mantén esta posición durante unos segundos.

Realiza de cinco a diez repeticiones de este ejercicio todos los días. Cuando ya tengas práctica, intenta hacerlo también sentada.

El mejor ejercicio para tonificar el abdomen

Bien, ya que aprendiste a activar los músculos de tu abdomen, ahora vas a hacer una tabla abdominal.

Este ejercicio trabaja la zona abdominal, así como los hombros, los brazos, las piernas y los glúteos. De hecho, podría decirse que es un ejercicio de cuerpo entero. ¿Pero qué pasa si tú solo quieres tonificar el abdomen y ya? Pues con más razón hay hacer la plancha, ya que es el único ejercicio que activa la zona abdominal entera, desde la espalda, pasando por la cintura y terminando con el abdomen. ¡Es como si hicieras 10 ejercicios en uno! Lo mejor de todo es que puedes hacer planchas abdominales aunque no tengas buena condición física o aunque te hayan hecho cesárea. Es más, ni siquiera necesitas mucho espacio ni mucho tiempo. ¡Vamos a darle!

plancha abdominal sobre los antebrazos plancha abdominal básica

  1. Colócate boca abajo y apoya tu cuerpo con los brazos extendidos o con los antebrazos, y las puntas de los pies. Es como si fueras a hacer flexiones.
  2. Cuida que se forme una línea recta que pase por tu cabeza, tu espalda alta y tus glúteos. Puedes pedirle a otra persona que verifique tu postura o puedes hacer el ejercicio junto a un espejo
  3. Debes contraer el abdomen y los glúteos como en el ejercicio anterior.
  4. Trata de mantener esta posición lo más que puedas, de 5 a 20 segundos.

Si hacer una plancha abdominal es demasiado difícil para ti, intenta primero hacerla sobre tus rodillas.

plancha abdominal sobre las rodillas

Errores comunes al hacer la plancha abdominal

Cuídate de no cometer alguno de estos errores, o en vez de fortalecer el abdomen, te lastimarás la espalda:

Espalda arqueada

error al hacer una plancha abdominal

Glúteos demasiado levantados

error al hacer una plancha abdominal

Hombros jorobados

error al hacer una plancha abdominal

Cabeza caída

error al hacer una plancha abdominal

Para corregir la posición:

  1. Contrae los músculos del abdomen.
  2. Aprieta los glúteos como si quisieras sostener una moneda.
  3. Trata de abrir el pecho para hundir la espalda ligeramente entre los hombros.
  4. Para mantener el cuello recto, imagina que sostienes una pelota con la barbilla.

Ejercicio de preparación

Para mejorar la posición de tu plancha abdominal, practica este ejercicio de yoga:

1. Ponte con las rodillas y las manos sobre el piso. Asegúrate de que tus manos estén directamente debajo de tus hombros y que tus rodillas estén separadas a la altura de tus caderas. Tu espalda debe estar recta. inhala.

2. Exhala y curva tu espalda hacia arriba al tiempo que contraes el abdomen. Dobla tu barbilla hacia tu pecho.

3. Ahora, inhala y arquea la espalda al tiempo que levantas la barbilla y los glúteos hacia arriba.

4. Continúa alternando las posiciones hasta terminar con 10 repeticiones de cada una. ¡Lista para hacer una plancha abdominal!

pose de yoga para ayudar a la plancha abdominal

Rutina de plancha abdominal

Muchos sitios te recomiendan esforzarte por sostener la plancha durante un minuto o más. En lo personal, yo creo que es mejor la calidad que la cantidad. Es mejor una plancha bien hecha de 20 segundos, que una plancha mal hecha de un minuto.

Lo más recomendable es hacer series. Por ejemplo, mantén la plancha durante 5 o hasta 20 segundos y luego descansa 10 segundos. Después, vuelve a sostener la plancha y luego descansa de nuevo. Realiza una serie de cuatro o cinco planchas de 5 a 20 segundos cada una, todos los días.

Cuando ya puedas sostener la plancha durante 20 segundos, intenta una versión más avanzada y vuelve a empezar: empieza con series de 5 segundos y progresa hasta llegar a los 20 segundos.

Planchas Avanzadas

Plancha con una pierna levantada

Puedes hacerla sobre las manos o los antebrazos. Puedes hacer una plancha con una pierna y luego con la otra, o subir y bajar las piernas mientras sostienes la posición.

plancha abdominal con una pierna elevada plancha abdominal con una pierna elevada

Plancha con un brazo levantado

Esta plancha también la podrías hacer apoyada sobre una mano en vez del antebrazo. Puedes hacer una plancha con un brazo y luego con el otro, o puedes extender los brazos alternándolos.

plancha abdominal con elevación de brazo

Plancha inestable

Esta plancha es mucho más difícil. Trata de mantenerte lo más equilibrada posible.

plancha abdominal inestable

Plancha con los pies elevados

Esta plancha la puedes hacer sobre una pelota de yoga, sobre un banco o sobre un balón. También puedes hacerla apoyada en los antebrazos.

plancha abdominal con pies elevados

Plancha con pelota

También puedes hacer esta plancha apoyando tus manos sobre una balón.

ejercicio plancha con pelota

Beneficios de la plancha abdominal

Este es mi ejercicio abdominal favorito. Al principio, no es fácil de realizar, pero es muy efectivo para tonificar el abdomen. Mi bebé nació por cesárea, y por lo tanto mi abdomen quedó completamente flácido y sin fuerza. Esto puede ser un verdadero problema, ya que aparte de lucir enorme y distendido, un abdomen flácido también ocasiona dolores de espalda y dificultad de movimiento.

Por fortuna, la plancha abdominal fortalece y tonifica todo el abdomen y también ayuda a reducir la cintura. Te diré que cuando nació mi bebé, yo tenía que usar talla 13 de pantalón. Sin embargo, después de 18 meses de llevar una dieta sana, hacer ejercicio seis días a la semana, y hacer planchas abdominales, pude volver a usar una talla 7 de pantalón. ¡Y además no me duele la espalda! Claro que todavía tengo que mejorar en muchos aspectos, pero te digo que todo es posible con esfuerzo y constancia.

¿Te animas a hacer la plancha abdominal? ¡Déjame un comentario!

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10 comentarios sobre “El mejor ejercicio para tonificar el abdomen

  1. Aunque pienses que ya sabes hacer una plancha, hay que verificar la postura con regularidad porque es muy fácil caer en errores. Pídele a alguien que te ponga un palo de escoba en la espalda mientras haces una plancha. El palo debe hacer contacto con tu cabeza, la parte alta de la espalda y tus glúteos. Si no es así, hay que corregir: bajar la cabeza, subir la cadera, etc. ¡Yo ya tengo siempre un palo de escoba a la mano para corregir la plancha a cada rato!

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