Cómete una ensalada

¿Te gustaría estar más delgada? ¿Quisieras tener un cuerpo más firme y tonificado? ¿Te interesa estar más saludable? Si tu objetivo es cualquiera de los anteriores, entonces tendrás que comer más verduras.

Quizá pienses que tu alimentación es bastante sana, pero la verdad es que todos necesitamos comer más frutas y verduras. Éstas son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra, así que no es válido simplemente decir que no te gusta comer verduras.

Una manera sencilla de incrementar tu consumo de vegetales es comiendo ensaladas: puedes comerte una ensalada en lugar de la clásica sopa de pasta, puedes almorzar o cenar una ensalada, puedes llevar una ensalada a la comida familiar, o puedes hacer una ensalada y tenerla lista para comer cuando te ataque el hambre. Las ensaladas pueden ser más que unas simples hojas de lechuga. Lo único que te limita es tu imaginación. Solo tienes que seguir estos pasos para armar una ensalada que sea saludable y te deje satisfecha.

Cómo hacer una ensalada

1.Verduras de hojas verdes. Entre más oscura es la hoja, es más nutritiva. Empieza combinando por lo menos dos tipos de verduras como éstas: lechuga romana, lechuga orejona, lechuga italiana, espinacas, col rizada, col blanca, col morada, berros, o cualquier otra que se ocurra. Lo único que debes recordar es no limitarte sólo a la lechuga. ¡Hay que experimentar!

2. Vegetales picados y/o rallados. Añade la mayor variedad posible de vegetales de distintos colores: jitomate, pepino, zanahoria, pimientos, apio, jícama, rábanos, cebolla, germinado, champiñones, betabel o cualquier otra verdura de temporada. También puedes utilizar fruta: manzana, pera, naranja, toronja, mango, fresas, plátano. ¡Lo que se te antoje! Entre más variada sea tu ensalada, será más nutritiva.

3. Proteína. Una ensalada puede sustituir una comida entera, pero sólo si le pones una fuente de proteína. De lo contrario, te dará hambre al poco rato de que te la termines. Puedes añadir: frijoles, lentejas, garbanzos, huevo cocido, tiras de pollo o de carne, atún, tofú, queso cottage, queso de cabra o queso panela. Cuida las porciones.

4. Grasas. No todas las grasas son malas. El tipo correcto de grasa te ayudará a mantener la línea y la salud, por lo que debes añadirle a tu ensalada una de las siguientes opciones: un puñado de nueces picadas, semillas o aceitunas, medio aguacate, o una cucharada de aceite de oliva. No te excedas.

5. Aderezo. Puedes aprovechar el aceite de oliva para hacer un buen aderezo. ¡Aquí mismo te compartiré una buena receta! También el vinagre y el limón son buenos para darle sabor a tu ensalada, así como la sal, la pimienta, el ajo y las hierbas de olor.

6. Ingredientes prohibidos. Para que una ensalada sea realmente sana, no debe incluir ninguno de los siguientes ingredientes: queso amarillo, jamón u otros embutidos, croutones, totopos, pasta, mayonesa, ni aderezos cremosos. Estos alimentos son procesados y hay que evitarlos. De preferencia, tampoco le pongas pasas ni otras frutas secas, o verduras enlatadas. Lo fresco siempre es mejor. También debes tener cuidado de no excederte con los alimentos que contengan mucho almidón, como las papas y el elote.

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Aderezo para ensalada

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana
  • 1/2 cucharadita de miel
  • 1/2 cucharadita de mostaza
  • El jugo de medio limón
  • 1 pizca de hierbas de olor (orégano, tomillo, albahaca, o la que gustes)
  • 1 pizca de cada una: sal, pimienta, ajo en polvo

Mezcla todos los ingredientes y usa el aderezo para darle sabor a tu ensalada.

Intenta comer ensalada por lo menos dos veces a la semana, y trata de incrementar tu consumo hasta que llegues a comer una ensalada todos los días.

¡Cúentame como te quedó tu ensalada con el aderezo! 

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